不睡午觉，怕下昼没精神。睡午觉，午休时期短，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡极度，不仅拖沓事儿，睡潜入还头晕脑涨。

深信好多东谈主皆遭遇过这么的郁闷，到底有莫得要领让东谈主短时期就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学教师安德鲁 · 休伯曼教师团队建议一种新有野心：非休眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种要领让东谈主无须参加深度休眠状态，但却在  10 分钟就不错让你的大脑和身段得回较好的休息和规复！

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过率领空洞力和身段收缩，匡助大脑参加相似休眠的休息状态，让身段和大脑得到稳健收缩的目的。

这种实验要领简便易行，适合在职何欣然无礼的场所进行。唯一按照以下范例来作念就行：

1. 准备阶段：找一个欣然、无礼的场所，不错躺下或坐在椅子上。

2. 收缩身段：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受身段逐步收缩。

3. 率领空洞力：播放 NSDR 率领音频（这类音频短视频平台好多，搜索   NSDR 要道词不错检索到），奴才率领平缓感受身段各部位的收缩，从脚底到头部。

4. 思象锻练：思象身段逐步下千里，感受身段与椅子或床的战役，进一步收缩肌肉。

5. 遣散锻练：锻练遣散后，平缓活动身材，逐步规复真切状态。

这一要领鉴戒了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉收缩（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等时期 [ 1 ] ，而这些时期当今已被世俗洽商并操纵于临床护士、姿色健康和说明功能提高等领域 [ 2-4 ] 。

    NSDR 是如何让东谈主

10 分钟快速规复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种款式影响身段，让咱们能在倏得的时期就得到充分的休息，其中最中枢的便是脑电波的定向开采。

有洽商标明，NSDR 通过率领锻练者专注于身段嗅觉和呼吸，大要使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的收缩遵循 [ 5 ] 。

与此同期 NSDR 还不错阻拦交感神经系统，匡助身段参加收缩状态 [ 6 ] ，并不错显赫贬低压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和荒诞，还能改善合座健康气象 [ 7 ] 。

为了考据   NSDR   是否有真实的遵循，还有洽商东谈主员招募了 65 名参与者，并将他们飞速分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组便是静坐 10 分钟，不作念任何特定的收缩锻练 [ 8 ] 。

实验中，洽商东谈主员在搅扰前后分离对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的身段和说明推崇、情谊状态以及规复情况。

实验遣散暴露，NSDR 组在多项测试中推崇显赫优于对照组。他们的持力显赫增强，这评释他们的肌肉力量和身段准备状态得到改善。

而在姿色通顺警悟性任务中，NSDR 组的反馈时期显赫裁汰，空洞力和警悟性得到显赫提高。在经典的姿色学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显赫提高，他们的说明机动性和决策才调也得到了增强。除此以外，NSDR 组的情谊澄澈也得到了改善，压力和垂死感显赫贬低。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改换了咱们身段"充电"的逻辑，从"慢充"进化到了"快充"状态，短短   10 分钟就能让身段更收缩，精神状态规复的更好。

图库版权图片，转载使用可能激发版权纠纷

NSDR ≠传统午睡！

好多东谈主可能会认为，NSDR 和传统午睡不皆差未几吗，仅仅时期败落许辛苦，其实否则。

传统午睡，思要休息得刚刚好，这个度果真很难遣散。因为在传统休眠中，咱们的大脑会履历多个休眠周期，每个周期大致延续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动休眠期。在休眠流程中，大脑的脑电波会从真切时的 β 波逐步过渡到 α 波、θ 波，最终参加深度休眠的 δ 波 [ 9 ] 。

要是遣散不好时期，在深睡时间醒来的话，会出现澄澈没睡够的推崇。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东谈主认为好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东谈主很难熬，还不如不睡，这其实便是一种休眠惯性。休眠惯性会导致大脑倏得处于阻拦状态，是以传统午睡醒来后，好多东谈主常常会堕入比拟万古期的说明和嗅觉下落的状态 [ 10-11 ] ，而思要规复当年状态，频繁需要十几分钟致使数小不时期。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，并且它足够莫得休眠惯性这么的问题。

前边咱们也曾提到，NSDR   的中枢在于不参加深度休眠，而是通过率领大脑参加一种相似浅睡的状态，来已毕快速的收缩和规复。也便是说，你并不需要委果入睡，但大脑却会参加一种相似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和规复。既然根底不会参加深睡状态，是以也就幸免了传统午睡休眠惯性的困扰了。

值得空洞的是，NSDR 的价值不在于取代休眠，而是提供一种可控的神经诊疗路线。NSDR 通过呼吸 - 肌肉 - 意念的协同搅扰，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至配置态的 α / θ 波频段，让凄沧身段得到收缩。该要领对急性困乏规复照实有很好的遵循，掌持这项时期，也意味着得回在快节拍糊口中主动诊疗神经资源的主动权，关联词一整天的困乏照旧需要通过夜间深度休眠惩处。

互动 :

日常糊口中，你是怎样苦中作乐休息的？宽待环球实验总结后告诉咱们你的体验，或者共享出你的午睡 / 休息好妙招。

参考文件

[ 1 ] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 2 ] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. ( 2023 ) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[ 3 ] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. ( 2024 ) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[ 4 ]   Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[ 5 ] Travis, F., & Shear, J. ( 2010 ) . Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions.   Consciousness and Cognition,   19 ( 4 ) , 1110 – 1118.

[ 6 ] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. ( 2006 ) . Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13 ( 3 ) , 273 – 290.

[ 7 ]   Desai, K. ( 2017 ) . Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[ 8 ]   Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 9 ] Walker, M. P., & Stickgold, R. ( 2006 ) . Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139 – 166.

[ 10 ]   常大川 , 赵忠新 , 张鹏 , 等 . 休眠惯性洽商进展 [ J ] . 中华神经科杂志 ,2008,41 ( 9 ) :643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[ 11 ] Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

谋划制作

作家丨丁宇   神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任大夫

谋划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

关系保举

1.快停驻！这个习尚让东谈主反复内讧！但好多东谈主却每天皆在无分解地作念

2.早餐吃够这类食品，果真能帮你控体重、控血糖！

3.为什么阴干的穿着那么臭？原因果然是……

4.微塑料正快速侵入大脑，洽商者称"提心吊胆"

5.5 种在家就能作念的睡前通顺，超简便，能让休眠不自愿变好！

本文封面图片及文内图片来自版权图库

转载使用可能激发版权纠纷

原创图文转载请后台回报"转载"

点亮"在看"

一谈涨常识！

开云kaiyun